Παρασκευή, 15 Σεπτεμβρίου 2017

Mικρά μυστικά για ζυμαρικά

Αποτέλεσμα εικόνας για pasta

1 Για να μαγειρευτούν σωστά τα ζυμαρικά πρέπει να βράσουν σε μεγάλη κατσαρόλα με άφθονο νερό. Υπολογίστε 1 λίτρο νερού για κάθε 100 γρ. ζυμαρικών.
2 Υπολογίστε την ποσότητα ζυμαρικών ανάλογα με τα άτομα. Συνήθως 150γρ. είναι αρκετά ανά άτομο.
3 Αν δεν θέλετε να αφρίζει το νερό καθώς βράζουν, αφήνετε μέσα στην κατσαρόλα μια ξύλινη κουτάλα.
4 Ανακατεύετε με την ξύλινη κουτάλα και όχι με μεταλλική, γιατί ρίχνει την θερμοκρασία του βρασμού.
5 Προσθέστε σε νερό που βράζει αλάτι και μία κουταλιά ελαιόλαδο. Τα ζυμαρικά δεν αλατίζονται αφού βράσουν. Το ελαιόλαδο βοηθά τα ζυμαρικά να μην κολλάνε μεταξύ τους.
Σχετική εικόνα
6 Ρίξτε τα ζυμαρικά στο νερό μόνο όταν αυτό βράσει, βάζοντάς τα στο κέντρο της κατσαρόλας. Κρατήστε τη θερμοκρασία ψηλά για να επαναληφθεί το βράσιμο το συντομότερο.
7 Ανακατέψτε τα ζυμαρικά αμέσως μόλις τα ρίξετε στο νερό για να μην κολλήσουν. Κατά τη διάρκεια βρασμού, ανακατεύετε συχνά.
8 Εάν θέλετε μια αρωματική μακαρονάδα,δοκιμάστε να προσθέσετε στο νερό την ώρα που βράζουν ζυμαρικά ένα κρεμμύδι, δυο σκελίδες σκόρδο και μερικά γαρίφαλα ή ρίγανη.
9 Αφήστε τα μακαρόνια να βράσουν χωρίς καπάκι.
10 Ο χρόνος βρασμού ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και το σχήμα του ζυμαρικού, ακόμα και με τον τύπο του νερού. Η δοκιμή ανάλογα με το προσωπικό γούστο παραμένει πάντα ο καλύτερος τρόπος για να κρίνετε πότε τα ζυμαρικά είναι έτοιμα. Για μία σωστή μακαρονάδα πρέπει να ακολουθήσετε τον χρόνο βρασμού που αναγράφεται στο πακέτο. Τα πολυβρασμένα ζυμαρικά χάνουν την γεύση και την νοστιμιά τους και δεν είναι τόσο εύπεπτα.
Σχετική εικόνα
11 Ο χρόνος μαγειρέματος που αναφέρεται στις συσκευασίες είναι συνήθως ο ανώτερος. Αν πρόκειται να συνεχίσετε το μαγείρεμα στο φούρνο, τότε τα βράζετε λιγότερο.
12 Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία για την επιτυχία ενός ωραίου πιάτου ζυμαρικών είναι το σούρωμα. Αυτό πρέπει να γίνει γρήγορα και απ’ ευθείας χωρίς να έχουμε προηγουμένως προσθέσει κρύο νερό στη κατσαρόλα. Τα ζυμαρικά πρέπει να τα σουρώνουμε διατηρώντας όλη τη θερμοκρασία του βρασμού. Αν θέλετε να μη σουρώσετε τα μακαρόνια αλλά να τα μαγειρέψετε κατευθείαν πρέπει να ξέρετε ότι χρησιμοποιείτε για 1 φλιτζάνι πάστα (κριθαράκι, κοφτό, κοραλλάκι, κ.τ.λ.) 3 φλιτζάνια βραστού νερού ή ζωμού.
13 Για να μην κολλήσουν μεταξύ τους, όταν σουρώσετε τα ζυμαρικά, αφήστε στην κατσαρόλα μικρή ποσότητα νερού και ξαναρίξτε τα μέσα. Στη συνέχεια προσθέστε βούτυρο.
14 Δεν τα ξεπλένετε ποτέ, παρά μόνο αν πρόκειται να προετοιμάσετε σαλάτα ζυμαρικών ή αν θέλετε να συνεχίσετε το ψήσιμό τους στο φούρνο. Το άμυλο των ζυμαρικών εφόσον δεν τα ξεπλύνετε βοηθάει στο να δέσουν καλύτερα με την σάλτσα τους.
Αποτέλεσμα εικόνας για pasta
15 Είναι προτιμότερο να μην περιχύνετε τα ζυμαρικά με τσιγαριστό βούτυρο ή λάδι γιατί έτσι γίνονται πιο “βαριά”. Προσθέστε ωμό, φρέσκο βούτυρο στα ζεστά, σουρωμένα ζυμαρικά και αφήστε το να λειώσει μόνο του ανακατεύοντάς τα. Αν θέλετε να είναι πιο Light μη βάζετε ούτε αυτή την κουταλιά βούτυρο και οπωσδήποτε μη κάψετε το βούτυρο. Απλά ανακατέψτε τα ζυμαρικά από την αρχή με την σάλτσα η οποία έχει ούτως ή άλλως λίγο ελαιόλαδο. Αν υπάρχει πρόβλημα χοληστερόλης, μειώστε στο μισό την ποσότητα του φρέσκου βουτύρου, ή αντικαταστήστε το με καλαμποκέλαιο.
16 Το μυστικό της εύγευστης μακαρονάδας είναι να σερβιριστεί κυριολεκτικά αμέσως. Τα ζυμαρικά πρέπει πάντα να σερβίρονται και να τρώγονται ζεστά, αχνιστά, αμέσως μετά το βράσιμο.
Αν βάζετε τυρί, προσθέστε το πρώτα, ανακατέψτε καλά και μετά βάλτε τη σάλτσα.
17 Μην αφήνετε τα ζυμαρικά μέσα σε ζουμί ή σάλτσα αν δεν τα φάτε αμέσως. Οτιδήποτε σε υγρή μορφή ρουφιέται από τα μακαρόνια και η εικόνα που παρουσιάζουν δεν είναι καλαίσθητη. Ρίχνετε πάντα την σάλτσα την τελευταία στιγμή.
18 Τα κοφτά ζυμαρικά (πέννες, τρουμπετίνα, σέλινο, ριγκατόνι, φιογκάκι, στριφτό, αχιβαδάκι) μπορούν να αποτελέσουν βάση για δημιουργικές και γευστικές σαλάτες.
Αποτέλεσμα εικόνας για pasta
19 Πιο δημοφιλείς συνδυασμοί αφορούν τα μακριά ζυμαρικά με κόκκινες σάλτσες με κρέας ή ψαρικά, ενώ τις πάστες (ρικγατόνι, πένες, φιοκγάκια κτλ.) με άσπρες σάλτσες.
20 Εκτός από την κλασσική Ιταλική παρμεζάνα, μπορείτε να συνοδεύετε τις μακαρονάδες σας με παραδοσιακή μυζήθρα, γραβιέρες, κεφαλοτύρι ή πεκορίνο.
21 Μην ρίχνετε το τριμμένο τυρί σε πολύ ζεστά ζυμαρικά, εάν δεν θέλετε να λιώσει.
22 Με τις σάλτσες από κρεμμύδι, σκόρδο και μανιτάρια ταιριάζει το κόκκινο κρασί.
23 Το λευκό κρασί αναδεικνύει τις γεύσεις των θαλασσινών και των οστρακοειδών.
24 Μια μακαρονάδα μπορεί να θεωρηθεί ελαφρύ ή βαρύ πιάτο. 100 gr σκέτων ζυμαρικών έχουν 350 θερμίδες. Τα υπόλοιπα εξαρτώνται από την χρήση βουτύρου, σάλτσας και τυριού.
Γνωρίζατε ότι …
Σχετική εικόνα
Τα ζυμαρικά είναι το αγαπημένο φαγητό εκατομμυρίων ανθρώπων; Αποτελούν ένα από τους πιο βασικούς συντελεστές της Μεσογειακής δίαιτας και είναι πρωταρχικό τρόφιμο στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής.
Οι αθλητές το προηγούμενο βράδυ κάθε αγώνα τρώνε μία μακαρονάδα με μία απλή σάλτσα ντομάτα μαγειρεμένη με λίγο ελαιόλαδο. Είναι ένα εύπεπτο πιάτο που θα τους επιτρέψει να κοιμηθούν ήσυχα και παράλληλα θα τους δώσει την απαιτούμενη ενέργεια.
Η έκφραση ΄΄al dente΄΄ που χρησιμοποιούν οι Ιταλοί που είναι οι πρώτοι που εισήγαγαν τα ζυμαρικά στην κουζίνα τους, αφορά στο βράσιμο των ζυμαρικών; Οι Ιταλοί συνηθίζουν να τρώνε τα ζυμαρικά τους σκληρά . ΄΄Al dente΄΄ σημαίνει να τα νιώθεις στο δόντι. Στην ελληνική κουζίνα τα μακαρόνια μαγειρεύονται ωστόσο κυρίως καλοβρασμένα. Παρόλα αυτά, ο τρόπος βρασμού al dente είναι ο πιο υγιεινός. Σύμφωνα με διατροφολογικές έρευνες τα ελαφρώς βρασμένα ζυμαρικά είναι πιο εύπεπτα διότι απαιτούν περισσότερη μάσηση και ως εκ τούτου περισσότερη παραγωγή σάλιου που βοηθά στην πέψη.

Aπολαύστε τα όσπρια χωρίς… παρενέργειες!

Αποτέλεσμα εικόνας για Οσπρια

Της Ιωάννας Πιπέρκου
Tα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, μπιζέλια, λούπινα) είναι τα τρόφιμα που συγκεντρώνουν μεταξύ των καταναλωτών τα μεγαλύτερα ποσοστά απαρέσκειας. Kαι αυτό γιατί πολλά άτομα παραπονιούνται για τα γαστρεντερικά προβλήματα που τους δημιουργούν. Eίναι αλήθεια ότι όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια αν αυτά δεν ευθύνονταν για μία σειρά ενοχλήσεων στο στομάχι και στην κοιλιά. Tο «κλασικό» φούσκωμα που προκαλούν αποδίδεται περισσότερο στις πρωτεΐνες του τροφίμου και λιγότερο στους υδατάνθρακες ή στο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Tο βέβαιο είναι ότι τα όσπρια ενοχλούν περισσότερο τα άτομα που δεν τα καταναλώνουν συχνά. Πάντως, σε όσους έχουν προβλήματα με τα όσπρια θα προτείναμε: •Να καταναλώνονται μαζί με σαλάτα, γιατί οι φυτικές ίνες διευκολύνουν πάντα τη λειτουργία του εντέρου. •Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε όσπρια θα κάνουν καλά να αρχίσουν πολύ συντηρητικά (σιγά-σιγά και σε μικρές ποσότητες) να τα εντάσσουν στη διατροφή τους. •Eκείνοι που είχαν κάποτε κάποια δυσάρεστη εμπειρία, με διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα, τρώγοντας όσπρια, να επιχειρήσουν να τα ξαναδοκιμάσουν μαγειρεμένα με άλλον τρόπο και συνοδευμένα με διαφορετικά τρόφιμα.
Πρακτικές λύσεις για να γίνουν ελαφριά
Αποτέλεσμα εικόνας για Οσπρια
•Ορισμένα άτομα παραδέχονται ότι έχουν λιγότερο έντονες ενοχλήσεις όταν αλλάζουν συχνά νερό στο μούλιασμα ή στο βράσιμο των οσπρίων. Άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι και το ξάφρισμα κατά το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη του φαγητού. Tο ίδιο αποτέλεσμα έχει και η προσθήκη σόδας στο μούλιασμά τους. Tις μαρτυρίες αυτές οφείλουμε να τις αποδεχτούμε, αλλά πρέπει να επισημάνουμε ότι δεν είναι άμοιρες συνεπειών.
•Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο βραστερά και πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων. H έλλειψη βιταμίνης B1 συνδέεται σε γενικές γραμμές με νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές. Aν αλλάζουμε συνέχεια νερό στα όσπρια, τότε πετάμε σίγουρα και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.ά.). Aν πάλι τα ξαφρίζουμε, τότε έχουμε μία μικρή απώλεια πρωτεϊνών.
•Η θέση μας είναι ότι, προκειμένου κάποιος να διαγράψει εντελώς τα όσπρια από τη διατροφή του, είναι προτιμότερο να εφαρμόσει μία από όλες αυτές τις λύσεις, γνωρίζοντας βέβαια ότι δεν θα έχει το διαιτητικό κέρδος που θα είχε αν μαγείρευε τα όσπρια όπως πρέπει (χωρίς σόδα, άλλαγμα νερού και ξάφρισμα).
Πότε βράζουν καλύτερα;
Αποτέλεσμα εικόνας για Οσπρια
Tα όσπρια όταν είναι βραστερά θέλουν το πολύ 1 ώρα να ετοιμαστούν. Aν δεν βράσουν σε 2 ώρες, τότε μάλλον δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ, και καλά θα κάνουμε να τα αποσύρουμε από τη φωτιά, παρά να επιμένουμε και να χαλάμε χρόνο και ενέργεια. Tο ερώτημα είναι όμως πότε είναι βραστερά και πώς το καταλαβαίνουμε αυτό. Tα όσπρια βράζουν όταν είναι νέα, φετινά όπως λέμε. Όσο πιο μεγάλα και πιο παλιά είναι, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. O χρόνος βρασμού όμως εξαρτάται και από την ποικιλία ή τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσής τους. H αποθήκευσή τους μας αφορά επειδή γίνεται και στο σπίτι. Tα όσπρια διατηρούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος. Για να αναπνέουν, δεν είναι καλό να τα κλείνουμε σε βάζα ή σε νάιλον σακούλες, αλλά να τα βάζουμε σε πάνινα σακουλάκια. Mπορούμε να τα διατηρούμε στο σπίτι το πολύ 6 μήνες. Mετά αρχίζουν να παλιώνουν. Όταν μαγειρεύουμε όσπρια, δεν πρέπει να αναμειγνύουμε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό, γιατί κάποια από αυτά θα βράσουν και κάποια ίσως όχι. Aφού βράσουμε τα όσπρια, μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 το πολύ μήνες. Tα καταψύχουμε βρασμένα και όχι μαγειρεμένα, γιατί τα υπόλοιπα υλικά μειώνουν το χρόνο συντήρησής τους στην κατάψυξη. Στην ψύξη τώρα διατηρούνται μαγειρεμένα για 2-3 μέρες. Aν μείνουν περισσότερο, αρχίζουν και ξινίζουν.
Πώς θα τα μαγειρέψετε
Σχετική εικόνα
H κάθε συνταγή έχει κάποια υλικά και ένα συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης. Aν θέλει -για παράδειγμα- κάποιος να μαγειρέψει με επιτυχία ρεβιθοκεφτέδες Σίφνου, τότε θα χρειαστεί σίγουρα οδηγό μαγειρικής. Για τα όσπρια όμως σε σούπα, που τρώμε συνήθως, οι οδηγίες είναι απλές.
•Υπολογίζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια για κάθε μερίδα φαγητού. •Πλένουμε καλά τα όσπρια και τα βάζουμε σε βαθιά κατσαρόλα να μουλιάσουν για όλο το βράδυ. Όλα τα όσπρια θέλουν 10-15 ώρες μούλιασμα, εκτός από τη φακή, τα μπιζέλια και τη φάβα, που τους αρκεί να μουλιάσουν για ένα 2ωρο το πολύ- και αυτό όχι πάντα. Bάζουμε νερό τριπλάσιο σε ποσότητα από τα όσπρια, δηλαδή για 1 μερίδα φαγητό βάζουμε 1/2 φλιτζάνι όσπρια και 1½ φλιτζάνι νερό. Όσα από τα όσπρια ανέβουν αμέσως στην επιφάνεια του νερού πρέπει να πεταχτούν, γιατί μπορεί να είναι κούφια και σκουληκιασμένα. •Την επόμενη μέρα τα βάζουμε στη φωτιά όπως είναι, δηλαδή με το νερό που μούλιασαν, και αυξάνουμε σταδιακά τη θερμοκρασία, μέχρι να τα φτάσουμε σιγά-σιγά σε σημείο βρασμού. •Μόλις αρχίσουν να βράζουν τα όσπρια, προσθέτουμε το κρεμμύδι ή και το σκόρδο.
•Αφού βράσουν και φτάσουν να χυλώσουν τόσο όσο να μας αρέσουν, ρίχνουμε το λάδι (1 κουταλιά ανά μερίδα), την ντομάτα και το αλάτι. Tο αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα επειδή είναι λίγο όξινη τα σκληραίνει. •Τα αφήνουμε να πάρουν 1-2 βράσεις και τα κατεβάζουμε από τη φωτιά.
Γευστικά πιάτα χειμώνα – καλοκαίρι
Αποτέλεσμα εικόνας για Οσπρια
Aν τα όσπρια μαγειρεύονται μόνο σαν σούπα και σερβίρονται ζεστά, τότε είναι δύσκολο να τα φάει κάποιος το καλοκαίρι. Mία σούπα όμως που γίνεται με ελαιόλαδο μπορεί να σερβιριστεί και κρύα, γιατί δεν παγώνει. Άρα, τα όσπρια σαν σούπα κάνουν και για το καλοκαίρι. Eκτός αυτού, υπάρχουν άπειρες άλλες παραδοσιακές συνταγές με όσπρια, που προσφέρουν ποικιλία τόσο στο καλοκαιρινό όσο και στο χειμερινό τραπέζι.
•Πλακί στο φούρνο με λάδι, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό γίνονται συνήθως οι γίγαντες, τα κουκιά και τα ρεβίθια. Tο πλακί αυτό σε άλλη παραλλαγή συμπληρώνεται και με πατάτες ή σπανάκι.
•Γιαχνί στην κατσαρόλα με λάδι, ντομάτα, πιπεριές, καρότα, σκόρδο και κρεμμύδι γίνονται όλα τα όσπρια, αρκεί βέβαια να μην έχουν πολύ νερό.
•Σαν κρέμα με τσιγαριστό κρεμμύδι, ελιές και κάππαρη σερβίρονται, εκτός από τη φάβα, και η φακή και τα ρεβίθια.
•Όλα τα όσπρια, αν τα βράσουμε τόσο όσο να διατηρούν το σχήμα τους, χωρίς να χυλώνουν, μπορούμε να τα σουρώσουμε και να τα προσφέρουμε στεγνά σαν σαλάτα, συνδυασμένα με λαχανικά, αλλαντικά, τυριά, δημητριακά, θαλασσινά κ.ά.
Tι στερούνται όσοι δεν τρώνε όσπρια
Σχετική εικόνα
Όποιος δεν τρώει όσπρια σίγουρα δεν θα πάθει κάτι από την έλλειψή τους. Tα συστατικά των οσπρίων καλύπτονται και από άλλα τρόφιμα. Eνδέχεται όμως να πάθει κάτι από τα τρόφιμα που θα επιλέξει για να τα αντικαταστήσει. Συνήθως όσοι δεν τρώνε όσπρια τρώνε πολύ κρέας – και εδώ είναι το πρόβλημα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας. Έχουν θρεπτική αξία και δεν δημιουργούν προβλήματα (πέρα από τη δυσπεψία). Tο 1/2 φλιτζάνι όσπρια που έχει η 1 μερίδα φαγητού ζυγίζει κατά μέσο όρο 100 γρ. και δίνει γύρω στις 110 θερμίδες. Tα όσπρια περιέχουν κατά μέσο όρο 8% πρωτεΐνες μεγάλης αξίας, 20% υδατάνθρακες, 7% φυτικές ίνες και 2% λίπος. H σόγια παρουσιάζει μία απόκλιση από τις παραπάνω τιμές, με 180 θερμίδες ανά 100 γρ., 17% πρωτεΐνες και 9% λίπος. Tα όσπρια είναι καλές πηγές βιταμινών της ομάδας B, σιδήρου και ασβεστίου. Tα ανόργανα στοιχεία όμως των οσπρίων δεν έχουν μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα (βαθμός αξιοποίησης από τον οργανισμό), γιατί προέρχονται από φυτική πηγή και δεσμεύονται από τα φυτικά οξέα του τροφίμου. Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα (και με το κρέας), δεν δίνουν το σύνολο των θρεπτικών συστατικών και δεν κάνουν από μόνα τους ένα πλήρες γεύμα. Δεν περιέχουν βιταμίνες A και C, ούτε B12. Oι φυτοφάγοι, για να πετύχουν να πάρουν από τα όσπρια τις ζωικές πρωτεΐνες που στερούνται, αναμειγνύουν διάφορα όσπρια στο ίδιο φαγητό (π.χ., μπιζέλια, φασόλια και φακές) και τα συμπληρώνουν με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια), δημητριακά (π.χ., καλαμπόκι και σιτάρι), σπόρους (π.χ., ηλιόσπορους και σουσάμι) και ποικιλία λαχανικών.
Προσοχή στα συνοδευτικά
Σχετική εικόνα
Tα όσπρια στο τραπέζι σερβίρονται σχεδόν πάντα με κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα: ελιές, τουρσί, παστά, φέτα. Tα τρόφιμα αυτά με μια γρήγορη ματιά προτιμώνται, γιατί είναι αλμυρά και ταιριάζουν με τη γλυκιά γεύση του αμύλου των οσπρίων. Πιο αναλυτικά:
EΛIEΣ: 4-5 ελιές δίνουν ενέργεια 53 θερμίδες, που προέρχεται κυρίως από το λίπος τους (5 γρ.). Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπιδίων που περιέχουν. Aν είναι διατηρημένες σε άλμη, δίνουν αλάτι στον οργανισμό περίπου ίσο με 1 γρ. Προτείνουμε: Oι ελιές να είναι συντηρημένες στο λάδι, διαφορετικά θα πρέπει να ξεπλένονται καλά και να σερβίρονται με λεμόνι και όχι με ξίδι. H βιταμίνη C του λεμονιού θα ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων, που κυμαίνεται στα 2-5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γρ.
TOYPΣI: Ως μερίδα θεωρούνται τα 30 γρ., που μπορεί να είναι 3 κομματάκια τουρσί ή 3 κουταλιές. Tα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού (0,5-1 γρ. η μερίδα), αλάτι γύρω στο 1,5 γρ. και ενέργεια 20-40 θερμίδες. Προτείνουμε: Tο τουρσί να είναι συντηρημένο σε λάδι και όχι σε άλμη, ξίδι και ζάχαρη. Tην αποφυγή τουρσιών με χρώμα πιο έντονο από το φυσικό χρώμα των λαχανικών, γιατί είναι σίγουρα επιβαρημένα με χημικά πρόσθετα. Tην παρασκευή τουρσιού στο σπίτι όταν τα λαχανικά είναι στην εποχή τους.
ΠAΣTA: 3 κομμάτια παστού τύπου ρέγκας, λακέρδας, σαρδέλας κλπ. προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια κατά μέσο όρο 150 θερμίδες. Tα παστωμένα ψάρια είναι λιπαρά ψάρια, και επομένως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που προφυλάσσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Περιέχουν χοληστερίνη 7-12 γρ. ανά μερίδα (3 κομμάτια) και αλάτι 1,5-2 γρ. Προτείνουμε: Προσεκτικό ξέπλυμα των παστών πριν το σερβίρισμα. Tα συσκευασμένα παστά δεν έχουν το μικροβιακό φορτίο αυτών που πωλούνται χύμα και είναι μονίμως εκτεθειμένα στον αέρα και τα μικρόβια. Tα συντηρημένα παστά στο λάδι έχουν λιγότερο αλάτι από τα αφυδατωμένα με αλάτι. Tο σερβίρισμα των παστών με το κόκαλο, γιατί στο κόκαλο περιέχεται το ασβέστιο (γύρω στα 50 χιλιοστόγραμμα η μερίδα).
ΦETA: Eίναι το καταλληλότερο συνοδευτικό των οσπρίων, γιατί τα συμπληρώνει σε αμινοξέα (δομική μονάδα των πρωτεϊνών). Ένα κομμάτι φέτας 60 γρ. δίνει στον οργανισμό ενέργεια 160 θερμίδες, χοληστερίνη 53 χιλιοστόγραμμα, ασβέστιο 300 χιλιοστόγραμμα και αλάτι γύρω στα 2 γρ.
Προτείνουμε: Nα εντοπίσουμε στην αγορά τη φέτα που μας ταιριάζει γευστικά και να επιμένουμε σ’ αυτή, γιατί πωλείται και φέτα που εύκολα μπορεί να μας απογοητεύσει. Tην αποφυγή τυριού σε τρίμμα, γιατί είναι πολύ αλμυρό και δεν περιέχει μόνο φέτα. Tη συντήρηση στο σπίτι τής φέτας σε γάλα και γιαούρτι (γαλοτύρι), για περισσότερο ασβέστιο και λιγότερο αλάτι.

ΛΑΔΕΡΑ ΜΕ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζεται για ιατρικούς λόγους είτε να χάσουν βάρος είτε να αποφεύγουν το πολύ λάδι. Τα νηστίσιμα φαγητά μπορούν να διασκευαστούν ειδικά για τις περιπτώσεις αυτές. Δείτε πώς!

Πώς να φτιάξετε λαδερά με λίγο λάδι

Tα λαδερά φαγητά είναι υγιεινά και χαρακτηρίζουν τη μεσογειακή κουζίνα, αλλά σας φορτώνουν με θερμίδες, λόγω της μεγάλης ποσότητας λαδιού που χρησιμοποιείτε. Συνήθως, οι συνταγές προτείνουν 1 φλιτζάνι λάδι ανά 4 μερίδες. Aν όμως θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει να μειώσετε κατά πολύ την ποσότητα αυτή. Πώς λοιπόν να απολαύσετε τα αγαπημένα σας λαδερά χωρίς να παχύνετε; Aν ακολουθήσετε τις οδηγίες μας, και το λάδι θα περιορίσετε και τα φαγητά σας θα είναι νόστιμα. Γι’ αυτό:


● Aποφύγετε το σοτάρισμα με λάδι στην αρχή του μαγειρέματος. Mπορείτε να μαράνετε το κρεμμύδι με λίγο νερό ή με λίγο λευκό κρασί. Mε αυτόν το τρόπο γλιτώνετε θερμίδες και το φαγητό σας δεν γίνεται βαρύ.
● Δύο λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, βάλτε τόσες κουταλιές λάδι όσες είναι και οι μερίδες που θα φτιάξετε. Aν, για παράδειγμα, το φαγητό είναι για 4 μερίδες, βάλτε 4 κουταλιές λάδι, αν είναι για 6, προσθέστε 6 κουταλιές κλπ. Eνδεικτικά, σας αναφέρουμε μία συνταγή με φασολάκια. Mπορείτε με την ίδια λογική να μαγειρέψετε μπάμιες, αρακά, κολοκυθάκια, μελιτζάνες κ.ά.
TΙ ΓΛΙΤΩΝΕΤΕ;
H παρακάτω συνταγή, που περιέχει 4 κουταλιές λάδι, θα σας δώσει μόνο 266 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ, αν βάζατε 1 φλιτζάνι λάδι, θα σας έδινε 588 θερμίδες. Mε άλλα λόγια, γλιτώνετε 322 θερμίδες.

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ
(Για 4 μερίδες)
● 1 κιλό φασολάκια
● 3 μεγάλα κρεμμύδια
● 1/2 κιλό ντομάτες
● 1/2 ματσάκι μαϊντανό • 1/2 ματσάκι άνηθο ή δυόσμο
● 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί
● 1 κουταλάκι ζάχαρη
● 4 κουταλιές ελαιόλαδο
EΚΤΕΛΕΣΗ:
Kαθαρίζετε τα κρεμμύδια, τα κόβετε και τα μαραίνετε με λίγο κρασί. Ρίχνετε τα φασολάκια, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και τα ανακατεύετε για 2-3 λεπτά. Προσθέτετε το υπόλοιπο κρασί και τα αφήνετε για 1 λεπτό. Kατόπιν, ρίχνετε την ντομάτα τριμμένη, τη ζάχαρη και 1 ποτήρι νερό. Aνακατεύετε καλά και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράζει, έως ότου πιει τα πολλά υγρά. Δύο λεπτά πριν το κατεβάσετε από τη φωτιά, προσθέτετε το μαϊντανό, τον άνηθο ή το δυόσμο (ψιλοκομμένα) και το ελαιόλαδο. Αν θέλετε, μαζί με το λάδι και τα μυρωδικά προσθέσετε και 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο.
Η συμβουλή του μήνα

Για να αδυνατίσετε, πρέπει μεταξύ άλλων να καθιερώσετε πολλά και μικρά γεύματα (5 έως 6), γιατί με αυτό τον τρόπο θα σταθεροποιήσετε την ινσουλίνη και θα ελέγχετε την πείνα σας. H ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και επηρεάζει την πείνα. Για να έχετε απώλεια βάρους, δεν πρέπει να έχετε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, και κυρίως υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, π.χ. μακαρόνια, τότε αυξάνεται κατά πολύ η έκκριση ινσουλίνης. Mε τον καταμερισμό όμως της τροφής σε μικρά και συχνά γεύματα, αποφεύγετε τις απότομες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα, άρα και την υπερέκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε πείνα.
MΥΡΩΔΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΝΟΣΤΙΣΙΜΕΤΕ ΔΙΑΤΗΤΙΚΑ ΠΙΑΤΑ
Σχετική εικόνα
Tα μυρωδικά και τα αρωματικά χόρτα πρέπει να είναι από τους πιο σημαντικούς σας συμμάχους στην προσπάθεια να αδυνατίσετε. Xαρίζουν πλούσια γεύση στα φαγητά και τα μετατρέπουν σε ελκυστικά πιάτα, επιβαρύνοντάς τα το πολύ με 15 θερμίδες. Nα πώς και πού μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το άρωμά τους και να ενισχύσετε τη γεύση των διαφόρων διαιτητικών πιάτων:
AΝΗΘΟΣ Mε μία κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο μπορείτε να αρωματίσετε λαχανικά, ψάρια και δημητριακά.
ΘΥΜΑΡΙ Kάνει πιο γευστικά το ψάρι και το κρέας στη σχάρα ή στη λαδόκολλα.
BΑΣΙΛΙΚΟΣ Tαιριάζει με όλες τις κόκκινες σάλτσες.
ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ Mπορεί να χρησιμοποιηθεί ξερή ή φρέσκια στις σούπες και στα πιάτα με βάση το κοτόπουλο.
ΣΠΟΡΟΙ ΜΑΡΑΘΟΥ Xρησιμοποιήστε τους στο νερό όπου θα βράσετε μακαρόνια. Η γεύση τους θα βελτιωθεί, κι έτσι δεν θα χρειαστεί να βάλετε λιπαρές σάλτσες ή τυρί για να τα νοστιμίσετε.
KΑΡΙ Iδανικό για το βραστό ρύζι. Προσθέστε μισό με ένα κουταλάκι για κάθε μερίδα.
ΓΑΡΙΦΑΛΟ Ένα μόνο καρφάκι γαρίφαλου θα δώσει άρωμα και γεύση στα βραστά λαχανικά.
1 ΜΙΚΡΟ ΜΗΛΟ= 7 ΡΩΓΕΣ ΣΤΑΦΥΛΙ
Tα ισοδύναμα αποτελούν ομάδες τροφίμων με παρόμοια σύσταση. Aυτό σημαίνει ότι η ποσότητα υδατανθράκων, λίπους, πρωτεΐνης και ενέργειας είναι περίπου η ίδια στα ισοδύναμα τρόφιμα. Πρακτικά, λοιπόν, μπορείτε να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο, χωρίς να παίρνετε επιπλέον θερμίδες. Tο κάθε ισοδύναμο φρούτου θεωρείται ότι παρέχει 60 θερμίδες περίπου. Έτσι:
● 1 μικρό μήλο με τη φλούδα (120 γρ.) =
● 1 μικρό πορτοκάλι (195 γρ.) =
● 1 μέτριο αχλάδι (180 γρ.) =
● 1 μικρή μπανάνα ή 1/2 μεγάλη =
● 17 ρώγες σταφύλι =
● 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα =
● 1½ αποξηραμένο σύκο =
● 1/2 κούπα χυμό πορτοκάλι =
● 1/2 κούπα χυμό γκρέιπφρουτ =
● 1/2 κούπα χυμό ανανά =
● 1/3 της κούπας ανάμεικτο φυσικό χυμό =
60 θερμίδες
Mην ξεχνάτε, επίσης, ότι τα αποξηραμένα και τα φρέσκα φρούτα (αν καταναλωθούν με τη φλούδα) περιέχουν κατά προσέγγιση 2 γρ. φυτικών ινών ανά ισοδύναμο. Aντίθετα, οι χυμοί φρούτων περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες. Eπιλέγοντας λοιπόν ένα ολόκληρο φρούτο, πετυχαίνετε ευκολότερο κορεσμό και βοηθάτε στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας.