Κυριακάτικο ή εορταστικό γεύμα με συνταγές light

Πλήρες μενού για το Κυριακάτικο τραπέζι με συνταγές σε light εκδοχή. Συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε για να γλιτώσετε θερμίδες.

ΠΗΓΗ

Γράφει: Τσατραφίλη Σταυρούλα
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγο
ς

Σας παρουσιάζουμε ένα πλήρες μενού για ένα εορταστικό ή κυριακάτικο τραπέζι, με πολλές αγαπημένες συνταγές και επιλογές, που τις έχουμε τροποποιήσει, για να δώσουν ένα ελαφρύ θερμιδικό αποτέλεσμα. Επιλέξτε ό,τι σας αρέσει από τα παρακάτω και εάν προσέχετε το βάρος σας, μπορείτε να φάτε μισό κομμάτι από το κύριο πιάτο ή σαλάτα με λιγότερη φέτα, ώστε να μειώσετε τα λιπαρά και τις θερμίδες που θα προσλάβετε. Καλή επιτυχία.

Σημείωση* Για να μπορέσετε να διαβάστε πιο εύκολα τις συνταγές τα αρχικά κ.σ. σημαίνουν κουταλιά της σούπας, κ.γ. κουταλάκι του γλυκού, το φλιτζάνι έχει χωρητικότητα 240mL και η κούπα 200mL.

Σαλάτα

Χωριάτικη σαλάτα

Η κλασική χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και φέτα μπορεί να γίνει πιο ελαφριά επιλέγοντας τυρί με χαμηλά λιπαρά. Αν η σαλάτα συνδυαστεί με τα σπανακοπιτάκια, το μουσακά και το επιδόρπιο θα ήταν προτιμότερο να αποφύγετε να φάτε τη φέτα της, για να μην επιβαρυνθείτε με θερμίδες και λιπαρά, μιας και υπάρχουν στο κύριο γεύμα. Η χωριάτικη σαλάτα από μόνη της μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ γεύμα, που μπορεί να πάρει κάποιος μαζί του σε ταπεράκι στη δουλειά ή να επιλέξει σα βραδινό, συνδυάζοντάς την και με ένα μικρό κριθαρένιο παξιμάδι.

Υλικά

2 αγγούρια κομμένα σε κύβους
1 κιλό ντομάτες ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους
1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε φέτες, πλυμμένο και στεγνό
2 μέτριες πράσινες πιπεριές
1 μικρό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο ή ρόκα
1 φλιτζάνι ελιές Καλαμών ή κατά προτίμηση
½ φλιτζάνι (ή και λιγότερο) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
½ φλιτζάνι (ή και λιγότερο) χυμό λεμόνι
Ρίγανη
½ κιλό φέτα χαμηλών λιπαρών (ή και λιγότερη)
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το αγγούρι, τη ντομάτα, το κρεμμύδι, την πιπεριά και το μαϊντανό και ανακατέψτε τα. Σε ένα άλλο μικρό μπολάκι αναμείξτε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη ρίγανη και το αλατοπίπερο. Σπάστε τη φέτα σε μικρά κομμάτια ή κυβάκια και προσθέστε την στο μίγμα των λαχανικών. Προσθέστε το λαδολέμονο πριν να σερβίρετε τη σαλάτα.
Αριθμός μερίδων: 8
Χρόνος προετοιμασίας: ~ 30΄
Διατροφικά στοιχεία / ανά μερίδα:

Θερμίδες	έως 390 Kcal
Λιπαρά	33 γρ
Κορεσμένα λιπαρά	11 γρ
Πρωτεΐνη	11 γρ
Υδατάνθρακες	17 γρ
Ίνες	4,1 γρ
Χοληστερόλη	51 mg
Νάτριο	1057 mg

Ορεκτικό

Ατομικά σπανακοπιτάκια

Συνδυάστε τα σαν ορεκτικό μαζί με τη σαλάτα. Είναι πολύ καλή επιλογή ακόμα και σα σνακ στη δουλειά ή στο σχολείο των παιδιών ή ακόμα και για βραδινό. Μπορείτε να ετοιμάστε τη γέμιση από την προηγούμενη μέρα, κρατώντας την στο ψυγείο και να τα τυλίξτε και να τα ψήστε λίγο πριν από το τραπέζι.

Υλικά

Γέμιση
500γρ χοντροκομμένο σπανάκι ή 1 συσκευασία κατεψυγμένο
1/3 φλιτζανιού φέτα με λίγα λιπαρά σε πολύ μικρά κομμάτια (μαδημένη)
¼ φλιτζανιού cottage cheese
2 κ.σ. τριμμένη Parmesana
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 ½ φλιτζάνι κομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
1 ½ κ.σ. ψιλοκομμένος άνηθος
1 κ.σ. λεμόνι
½ κ.γ. αλάτι
¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
2 ασπράδια από μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
Υπόλοιπα υλικά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
¼ κ.γ. αλάτι
1 μεγάλο ασπράδι αυγού
1 μεγάλος κρόκος αυγού χτυπημένος με λίγο ελαιόλαδο για άλειμμα
5 φύλλα κρούστας

Εκτέλεση

Γέμιση: Σε ένα βαθύ τηγάνι ή σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το φρέσκο κρεμμύδι και τον άνηθο. Στη συνέχεια προσθέτετε το σπανάκι, μέχρι να μαραθεί λίγο, το αλάτι, το πιπέρι και αποσύρετε το μίγμα από τη φωτιά. Στη συνέχεια προσθέτετε τα τυριά και ανακατεύετε καλά, ενώ στο τέλος βάζετε και τα αυγά και αναμιγνύετε καλά.

Στήσιμο: Αναμίξτε το ελαιόλαδο, το αλάτι και το ασπράδι του αυγού και αλείψτε με ένα πινέλο τα φύλλα κρούστας και από τις 2 πλευρές. Κόψτε κάθε φύλλο σε 4 ίσες μακρόστενες λωρίδες και γεμίστε το περίπου με 1 κ.σ. γέμιση, στη μία άκρη της λωρίδας. Διπλώστε μία από τις 2 γωνίες πάνω από το μίγμα, ώστε να σχηματίσετε τρίγωνο και στη συνέχεια συνεχίστε να τυλίγετε τριγωνικά μέχρι το τέλος της λωρίδας. Τοποθετήστε τα τριγωνάκια σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί με το ανοιχτό άκρο προς τα κάτω, για να μην ανοίξουν και αλείψτε την ελεύθερη επιφάνεια με το μίγμα κρόκου-ελαιόλαδου, για πιο ωραίο χρώμα. Ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180ο C, για περίπου 20΄ή μεχρι να ροδίσουν, στην κάτω σχάρα στον αέρα ή σε αντιστάσεις.

Τεμάχια: 20
Χρόνος προετοιμασίας: ~ 20΄
Χρόνος ψησίματος: ~ 20΄
Διατροφικά στοιχεία / ανά τεμάχιο:

Θερμίδες	43 Kcal
Λίπος	2,1γρ
Κορεσμένο λιπαρά	0,6γρ
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	1,1γρ
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	0,3γρ
Πρωτεΐνη	2,3γρ
Υδατάνθρακες	4γρ
Ίνες	0,8γρ
Χοληστερόλη	2mg
Σίδηρος	0,8mg
Νάτριο	147mg
Ασβέστιο	44mg

Κύριο πιάτο

Μουσακάς με μελιτζάνες, πιπεριές και μπεσαμέλ γιαουρτιού

Επειδή δεν υπάρχει σπίτι που να μη λατρεύει αυτό το παραδοσιακό ελληνικό πιάτο, εδώ σας παρουσιάζουμε μια πιο light εκδοχή του. Ένα ιδανικό πιάτο για το οικογενειακό τραπέζι. Προετοιμάστε το ακόμα και από την προηγούμενη, συντηρώντας το στο ψυγείο και βάλτε το να ψηθεί ένα 2ωρο πριν φτάσουν οι καλεσμένοι σας. Συνδυάζεται ιδανικά σχεδόν με όλες τις σαλάτες.

Υλικά

650γρ μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε φέτες μέχρι 1 εκατοστό
3 μεγάλες πράσινες πιπεριές ή άλλες της αρεσκείας σας (π.χ. κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί που είναι και πιο γλυκές)
½ κιλό πατάτες καθαρισμένες και κομμένες σε φέτες μέχρι 1 εκατοστό
½ κιλό άπαχο κιμά από μοσχάρι ή αρνί
1 ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 φλιτζάνια αποφλοιωμένες ψιλοκομμένες ντομάτες
1/3 φλιτζανιού κόκκινο ξηρό κρασί
¼ κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 ½ φλιτζάνι γάλα με λίγα λιπαρά
¾ φλιτζανιού τριμμένη γραβιέρα με λίγα λιπαρά
½ κιλό γιαούρτι στραγγιστό με λίγα λιπαρά
2 μεγάλους κρόκους αυγών
Λίγη τριμμένη φρυγανιά
1 μικρό φλιτζανάκι ελαιόλαδο για τον κιμά και λίγο ακόμα για να αλείψουμε τα λαχανικά
Φρεσκοτριμμένο μαύρο, κόκκινο και άσπρο πιπέρι
1 ξυλάκι κανέλας
Αλάτι
Μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση

Σάλτσα κιμά: Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε φαρδιά κατσαρόλα, προσθέτετε και σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και στη συνέχεια τον κιμά απλώνοντάς τον. Τότε σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τη ντομάτα, την κανέλα και το αλατοπίπερο. Αφήνετε την κανέλα να αρωματίσει για 5’ τη σάλτσα και την αφαιρείτε. Σιγοβράζετε τον κιμά για περίπου 20΄-25΄, μέχρι να πιει όλα τα υγρά του. Στο μεταξύ έχετε πλύνει, έχετε αφαιρέσει το κοτσάνι και κόβετε τις μελιτζάνες σε φέτες πάχους μέχρι 1 εκ. (μπορείτε να τις έχετε αλατίσει, να τις αφήσετε για ½ ώρα σε ένα σουρωτήρι, για να ξεπικρίσουν, να τις πλύνετε, ώστε να φύγει το πολύ αλάτι και να τις στεγνώσετε σε απορροφητικό χαρτί). Τις απλώνετε σε ταψί φούρνου, στο οποίο έχετε βάλει αντικολλητικό χαρτί, τις ραντίζετε με λίγο ελαιόλαδο και τις αλατίζετε ξανά. Τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 10-15΄. Το ίδιο κάνετε για τις πατάτες και τις πιπεριές σε ένα άλλο ταψί, ώστε να μαλακώσουν.

Μπεσαμέλ: Σε μικρή κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς χαμηλή ένταση και στη συνέχεια προσθέτετε το αλεύρι, ανακατεύοντας καλά. Προσθέτετε το γάλα ανακατεύοντας πολύ καλά με σύρμα, για να μη σβολιάσει το αλεύρι και ρίχνετε και το γιαούρτι. Στη συνέχεια βάζετε λίγο αλάτι, πιπέρι άσπρο και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε μέχρι να δέσει το μίγμα. Τότε, το αποσύρετε από τη φωτιά και ρίχνετε έναν έναν τους κρόκους ανακατεύοντας με σύρμα με γρήγορες κινήσεις.

Στήσιμο: Λαδώνετε 1 ταψί μακρόστενο και το πασπαλίζετε με φρυγανιά. Φτιάχνετε την 1η στρώση με πατάτες και από επάνω λίγες πιπεριές. Απλώνετε το μισό κιμά. Στη συνέχεια βάζετε τη 2η στρώση με τις μελιτζάνες, τις υπόλοιπες πιπεριές και τον υπόλοιπο κιμά. Απλώνετε την μπεσαμέλ και από επάνω της το τυρί. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στις αντιστάσεις στους 180Ο C, στην κάτω σχάρα για περίπου 50’, μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια με το τυρί. Τον αφήνετε να κρυώσει, για να μπορεί να κοπεί και να σταθεί και σερβίρετε.
Σημείωση*: αν κάποιο από τα υλικά σας αρέσει περισσότερο μπορείτε να το αυξήσετε σε δοσολογία και θα σας βγει πιο ψηλός ο μουσακάς, οπότε και κόβετε μικρότερο κομμάτι.

Αριθμός μερίδων: 8
Χρόνος προετοιμασίας: ~ 40’
Χρόνος ψησίματος: ~ 50’
Διατροφικά στοιχεία / ανά μερίδα:

Θερμίδες	374 Kcal
Λίπος	11,7 γρ
Κορεσμένο λιπαρά	4,3 γρ
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	4,9 γρ
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	1 γρ
Πρωτεΐνη	28,1 γρ
Υδατάνθρακες	40,4 γρ
Ίνες	4,7 γρ
Χοληστερόλη	69 mg
Σίδηρος	3,5 mg
Νάτριο	933 mg
Ασβέστιο	200 mg

Επιδόρπιο

Σορμπέ φράουλας

Το σορμπέ φράουλας είναι ένα εξαιρετικά δροσιστικό επιδόρπιο, με λιγότερες από 150 θερμίδες, με εύκολη εκτέλεση και λίγα υλικά. Ιδανικό γλυκό, για να μη σας φουσκώσει, μετά από ένα πλούσιο γεύμα, όπως είναι ο μουσακάς.

Υλικά

2 φλιτζάνια φράουλες κομμένες σε φέτες
1/3 φλιτζανιού σιρόπι Αγάβης
1 ½ φλιτζάνι βουτυρόγαλα έτοιμο (αλλιώς θα χρειαστείτε 1 ½ φλ. γάλα πλήρες και 2 κ.σ. – χυμό λεμόνι)
3 κ.σ. λικέρ φράουλας ή Grand Marnier ή άλλο λικέρ της αρεσκείας σας
Λίγο επιπλέον χυμό λεμόνι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Βουτυρόγαλα: Αναμείξτε το γάλα με το χυμό λεμόνι, ανακατέψτε τα καλά και αφήστε τα για 20΄. Το βουτυρόγαλα είναι έτοιμο.
Σορμπέ: Αναμίξτε σε μπλέντερ τις φράουλες με το σιρόπι Αγάβης πολύ καλά, μέχρι να δώσουν ένα λείο μίγμα. Προσθέστε το βουτυρόγαλα και αναμίξτε και πάλι καλά. Στη συνέχεια προσθέστε το λικέρ και το χυμό λεμονιού (εάν επιθυμείτε) και αναμίξτε μέχρι να δέσουν τα υλικά και να γίνει το μίγμα λείο. Το αφήνετε στην κατάψυξη μέχρι να σφίξει ελαφρά και το χτυπάτε με μίξερ χειρός για να αφρατέψει. Επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία μέχρι να παγώσει τελείως το σορμπέ. Όσο πιο πολλές φορές επαναλάβετε το χτύπημα τόσο πιο αφράτο θα γίνει το σορμπέ.

Σημείωση* Αν θέλετε να το δώσετε σε παιδιά, αφαιρέστε το λικέρ.

Αριθμός μερίδων: 6
Χρόνος προετοιμασίας: ~ 20’
Χρόνος παραμονής: ~ 20’ + 120΄
Διατροφικά στοιχεία / ανά μερίδα:

Θερμίδες	135 Kcal
Λιπαρά	2,2γρ
Κορεσμένο λιπαρά	1,3γρ
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	0.6γρ
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	0,2γρ
Πρωτεΐνη	2,4γρ
Υδατάνθρακες	24,4γρ
Ίνες	1,1γρ
Χοληστερόλη	9mg
Σίδηρος	0,2mg
Νάτριο	73mg
Ασβέστιο	9mg

Είναι η σαλάτα μια υγιεινή επιλογή;

Τα καλύτερα και τα χειρότερα υλικά σε μία σαλάτα

ΠΗΓΗ

Γράφει: Σπανού Κατερίνα
Συντάκτης - Δημοσιογράφο
ς

Πολλές φορές λέμε ότι θα φτιάξουμε σαλάτα και καταλήγουμε να προσθέτουμε μπέικον, σάλτσες και τίποτα πράσινο. Άλλες φορές, εφησυχαζόμαστε επειδή τρώμε μια σαλάτα με βάση το μαρούλι, ενώ τα υλικά που έχουμε προσθέσει αποτελούνται κατά βάση από λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη. Αν προσέξουμε λίγο, μπορούμε να μετατρέψουμε τη σαλάτα σε ένα γεύμα γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

Χειρότερη επιλογή: Σαλάτα με κρεμώδες ντρέσινγκ

Τα ντρέσινγκ με βάση το ροκφόρ ή η χίλια νησιά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και νάτριο. Μία κλασική μερίδα σάλτσας με βάση το μπλε τυρί περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 15 γραμμάρια λιπαρών και πολύ άνθρωποι δεν περιορίζονται στην κλασική μερίδα. Το αποτέλεσμα είναι η σαλάτα να περιέχει περισσότερα λιπαρά από αυτά που περιέχει ένα burger.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά

Προκειμένου να γίνουν πιο γευστικές οι σάλτσες που δεν περιέχουν λιπαρά, προστίθεται ζάχαρη και νάτριο. Τα λιπαρά εκτός από την γεύση που προσθέτουν, προσθέτουν και βιταμίνες A, D, E και Κ.

Καλή επιλογή: Ελαιόλαδο και Ξύδι

Αντί για σάλτσες του εμπορίου, χρησιμοποιήστε τα αγνά υλικά που έχετε σπίτι σας. Ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο, που έχει λιπαρά ωφέλιμα για την καρδιά, με λίγο βαλσάμικο ή λεμόνι ή λάιμ. Προσθέστε λίγη μουστάρδα ή μέλι ή βότανα της επιλογής σας και πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι.

Χειρότερη επιλογή: Παναρισμένο κοτόπουλο στη σαλάτα

Μία σαλάτα με κοτόπουλο μπορεί να ακούγεται υγιεινή επιλογή. Όταν όμως πανάρεται το κοτόπουλο εκτός από το ότι έχει τηγανιστεί, περιέχει και σιτηρά. Επομένως το παναρισμένο κοτόπουλο εκτός από πολλές θερμίδες, είναι και ανθυγιεινό καθώς έρευνες λένε ότι η κατανάλωση τηγανιτών μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή και διαβήτη ΙΙ.

Καλή επιλογή: Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι

Η πρωτεΐνη αργεί να χωνευτεί, οπότε ο οργανισμός αργεί να πεινάσει. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το στήθος κοτόπουλο, ο σολομός και οι γαρίδες. Εκτός από ψητό, μπορείτε να το κάνετε στο φούρνο.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με βάση το iceberg

Το iceberg γενικά σαν λαχανικό δεν περιέχει τόσες βιταμίνες και μέταλλα όσο άλλες βάσεις για σαλάτα και συνήθως όταν παραγγέλνεται απ’ έξω περιέχει και πολλά υλικά για να το νοστιμίσουν.

Καλή επιλογή: Σαλάτα με βάση το σπανάκι ή τη λαχανίδα

Όταν μιλάμε για πράσινα λαχανικά, όσο πιο σκούρα τόσο καλύτερα. Το σπανάκι περιέχει 10 φορές περισσότερη βιταμίνη Α και C, βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αν δεν σας αρέσει το σπανάκι ή η λαχανίδα, προτιμήστε βαλεριάνα ή ρόκα που έχει πιο πικάντικη γεύση.

Κακή επιλογή: Σαλάτα με κρουτόν και τυρί

Τα συσκευασμένα κρουτόν περιέχουν πολύ αλάτι και δεν προσφέρουν τίποτα στη διατροφή. Αν σας αρέσουν τα τραγανιστά, προτιμήστε ωμούς ξηρούς καρπούς ή καρότο ή ραπανάκι. Το τυρί επίσης μπορεί να περιέχει ασβέστιο, αλλά έχει πολλά λιπαρά. Προτιμήστε ελάχιστη τριμμένη παρμεζάνα ή κατσικίσια φέτα.

Καλή επιλογή: Κι άλλα λαχανικά

Καρότα, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντοματίνια, πιπεριά. Αν έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα ψητή πατάτα ή σπαράγγια, προσθέστε τα.

Κακή επιλογή: Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν λιγότερο νερό και όγκο από τα φρέσκα και επιπλέον ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι μία κούπα αποξηραμένων φρούτων ισοδυναμεί με μισή κούπα φρέσκων.

Καλή επιλογή: Φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί

Τα φρούτα προσθέτουν γεύση και αντιοξειδωτικά. Οι ξηροί καρποί πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στην πρόσληψη κατά του καρκίνου και καρδιακών προσβολών.